17.06.2021

Riferimenti scientifici di Corrado, D., Guarniero, M., Vitali, F., Quartiroli, A., & Coco, m.

Riferimenti scientifici di Corrado, D., Guarniero, M., Vitali, F., Quartiroli, A., & Coco, m.

Gli uomini sono stati assegnati in modo casuale a uno dei tre gruppi:

  1. Gruppo si utilizzano immagini attive utilizzate per rafforzare i loro muscoli flessori dell’anca.
  2. Gruppo Due macchine usate per esercitare i loro flessori dell’anca.
  3. gruppo tre non ha fatto né allenamento mentale né fisico.

Dopo due settimane, il gruppo che utilizza le macchine pesi ha aumentato la loro forza del 28% e il Il gruppo che fa solo la pratica mentale ha aumentato il loro del 24%.

Sì, nei giocatori di football del college, pensando alla formazione era efficace per migliorare la forza come pesi pesi pesi.

Quindi, come possiamo usare tutte queste informazioni per migliorare il nostro sollevamento pesi? Leggiamolo.

1. Fai le immagini attive quando sei in palestra.

Puoi farlo altrove, ma anche questo è il modo più semplice per soddisfare i criteri fisici e ambientali del modello PETTTTTELP.

È perfetto, stai indossando i tuoi vestiti di allenamento, sei nelle tue scarpe di allenamento e sei nell’ambiente di prestazione. Un momento facile per fare i tuoi “set mentali” si trova tra i tuoi set fisici, mentre stai riposando.

Leggi: quanto tempo dovresti riposare tra set per ottenere muscoli e forza?

2. Le immagini vivide è la chiave.

Per la pratica mentale per essere efficace, deve essere il più realistico possibile.

Diciamo che stai per provare il tuo squat in prima persona . Vuoi vedere l’intero processo nella tua testa sotto il bar sotto il bar, fare un passo indietro, lasciando cadere, in aumento e proseguire per ogni ripetizione.

vuoi anche sentire il tuo corpo mossa e i tuoi muscoli si estendono contro il tuo corpo carico. Dovresti sentire il bar sulla schiena, come le tue ginocchia e i fianchi si spostano, allontanando il buco, e così via.

Dovresti anche sentire le emozioni – determinate mentre fai un passo sotto il bar, angosciato come I tuoi muscoli bruciano, e sollevati e soddisfatti mentre si accumula il peso.

Per facilitare questo, prendere un video o due di voi eseguiti esercizi che vuoi praticare mentalmente, quindi hai un’immagine chiara di ciò che sembri mentre sembri mentre li fai.

Leggi: Come loquadare: la guida definitiva (più 12 modi comprovati per migliorare il tuo squat!)

3. Fai guadagni mentali.

Per ottenere il massimo da immagini attive, vuoi non solo immaginare di eseguire un esercizio, ma migliorare sull’esercizio.

Cioè, dovresti immaginare come si sentirà per sollevare un peso leggermente più pesante di quello che usi ora.

Dovresti vedere le piastre extra ai lati del bilanciere. Senti il ​​bar scavare nelle tue mani (panca, stampa militare o cadelift) o indietro (squat). Forse sentirsi anche il bar flessibile mentre lotti per spostarti attraverso una gamma completa di movimento.

lontano da “Psyching you out”, questo tipo di condizionamento mentale rende molto più facile spingersi a mettere il PRS. In sostanza, stai usando la tua immaginazione per espandere la tua zona di comfort.

Ad esempio, gli autori del documento dell’Università di Bishop hanno detto a ciascun atleta che “questo esercizio mentale non era semplicemente una visualizzazione di sé eseguendo il compito, ma. . . immaginare un aumento del peso sollevato con ogni cinque sterline aggiunti. ”

In altre parole, non passare attraverso i movimenti nella tua mente. Vedi te stesso diventando più forte, in forma, più veloce, rivolta a sfide più grandi e maggiori e emergenti vittoriosi. Praticare il cervello per aspettarsi il progresso, e il tuo corpo seguirà.

Un modo semplice per applicare questo al sollevamento pesi sta prevedendo il raggiungimento del tuo obiettivo nel set che stai per fare.

Ad esempio, se stai seguendo il programma di allenamento della forza dai miei libri, oltre più grande più grande più forte , il tuo obiettivo immediato potrebbe essere un certo numero di ripetizioni con una certa percentuale del tuo rep one-rep max. Pertanto, è possibile visualizzare colpire quell’obiettivo del rappresentante.

(E, solo per essere chiari, visualizzeresti ogni rappresentante dell’intero set, proprio come se lo stavi facendo.)

Leggi: La guida definitiva per la formazione della forza: come diventare forte … Fast

4. Prima persona o terzo?

La maggior parte della ricerca suggerisce che farai bene con una prospettiva in prima persona, ma la preferenza può cambiare questo.

Questo è particolarmente vero per esercizi più intricati che richiedono una giusta quantità di abilità tecnica, come lo squat, il deadlift e la stampa a base di testa.

Prova entrambi e vedere quali ti rivolge di più.

5. Veloce o lento?

Se sei nuovo su un ascensore o stai ancora lavorando sul modulo, non devi usare solo la visualizzazione al rallentatore, ma può aiutare.

6. Aggiorna le tue immagini mentre migliorate.

Mentre migliora il sollevamento pesi, alcuni aspetti degli esercizi funzionerà sull’autopilota.

imparerai a mantenere una colonna vertebrale neutra sul tuo deadlift , colpisci la tua profondità sul tuo squat, tieni i gomiti nascosti sulla tua panca, ecc.

Le tue immagini dovrebbero riflettere questo, il che significa che sarai in grado di concentrarsi sui dettagli più fini dei movimenti.

Ricorda che le tue immagini dovrebbero evolversi insieme alla tua consapevolezza e abilità fisiche. Mentre diventa più forte, ad esempio, le tue immagini attive dovrebbero passare da fondamentali tecniche (che diventa radicata) al tuo tempo e i punti più fini del modulo, come quando spingere i fianchi in avanti quando si accovaccia o come manipola il percorso della barra durante il banco .

Guarda gli altri per altri guadagni

La ricerca ha trovato fenomeni simili alle immagini attive con i movimenti di osservazione. Sembrerebbe che tu possa migliorare le tue capacità fisiche guardando le altre persone fare cose, e non c’è motivo di presumere che funzioni in modo diverso per il sollevamento pesi.

Prova a trovare filmati di persone con una struttura fisica simile al tuo, perché Aiuterà la scanalatura nei migliori modelli di movimento per il tuo corpo.

Se vuoi usarmi come modello, ecco alcuni video della mia squat, panca e deadlift:

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Uso Imagery attive per mantenere la forza

Se non si può allenarti per un periodo prolungato a causa di lesioni o circostanze della vita, la ricerca mostra che le immagini attive possono aiutarti a preservare la tua forza.

In uno studio di quattro settimane condotto dagli scienziati dell’Università dell’Ohio, i ricercatori hanno diviso a caso 44 persone in tre gruppi:

  1. gruppo uno aveva il loro polso non un po ‘messo in un cast immobilizzare e indebolire i loro muscoli dell’avambraccio.
  2. Gruppo due ha avuto il loro polso non riscuoto in un cast proprio come il gruppo uno, ma usato tecniche di immagini attive.
  3. Group Three non ha ottenuto un cast e servito come controllo.

Le persone nel gruppo due hanno praticato immagini attive sedute da sole in una stanza tranquilla, immaginando che stavano contraendo i loro avambracci castonati il ​​più possibile.

Hanno fatto questo cinque volte a settimana, e in ogni allenamento di 15 minuti “, i partecipanti hanno fatto quattro set di tredici contrazioni maximali immaginarie con 1 minuto di riposo tra ciascun set.

I ricercatori hanno misurato la forza dell’avambraccio di tutti e la forza degli impulsi elettrici dal cervello ai loro avambracci, una misura nota come attivazione volontaria , prima, immediatamente dopo, e una settimana dopo lo studio.

Dopo quattro settimane, il Gruppo è la forza dell’avambraccio e l’attivazione volontaria è diminuita del 45% e del 23% in media rispetto al Gruppo di controllo.

I risultati del gruppo due sembravano molto diversi. La loro forza dell’avambraccio e l’attivazione volontaria hanno rifiutato solo il 24% e il 13% in media rispetto al gruppo di controllo.

The Takeaway qui è semplice: se sei ferito, prendendo tempo libero o incapace di allenarti per qualsiasi cosa Motivo, puoi usare la tua mente per ridurre la perdita della forza.

Leggi: Quanto velocemente perdi il muscolo quando smetti di funzionare

i bodybuilder hanno parlato della “connessione muscolare mentale” per decenni ora.

Ciò che hanno scoperto attraverso un processo semplice e l’osservazione è stato ora completamente convalidato dalla ricerca scientifica. Puoi influenzare i tuoi muscoli con la tua mente e “Pensati più forte.”

Scettico? Dare immagini attive A Vai nel tuo sollevamento pesi o nello sport e guarda cosa succede. Potrebbe sorprenderti.

***

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Qual è il tuo assumere le immagini attive? Qualche altro da condividere? Fammi sapere nei commenti qui sotto!

+ Riferimenti scientifici

  1. Di Corrado, D., Guarniero, M., Vitali, F., Quartiroli, A., & amp ; Coco, M. (2019). Capacità di immagini degli atleti a livello di élite dal singolo vs. Team e contatti VS. Sport senza contatto. Peerj, 7. https://doi.org/10.7717/peerj.6940
  2. smith, D., Wright, C., ALLSOPP, A., & AMP; Westhead, H. (2007). È tutto nella mente: le immagini basate sul pettlep e le prestazioni sportive. Journal of Applied Sport Psychology, 19 (1), 80-92. https://doi.org/10.1080/10413200600944132
  3. smith, D., Wright, C. J., & amp; Cantwell, C. (2008). Beating the Bunker: l’effetto delle immagini di PETTTTTTTTTTTTTTTTELP sul Bunker di Golf Bunker Shot Performance. Ricerca trimestrale per esercizio fisico e sport, 79 (3), 385-391. https://doi.org/10.1080/02701367.2008.10599502
  4. Jenny, O., & amp; Hall, C. (2009). Un’analisi quantitativa dell’uso volontario degli atleti del rallentatore, del tempo reale e delle immagini di movimento veloce. Journal of Applied Sport Psychology, 21 (1), 15-30. https://doi.org/10.1080/10413200802541892
  5. wakefield, c., smith, D., moran, A. P., & amp; Holmes, P. (2013). Equivalenza funzionale o corrispondenza comportamentale? Una riflessione critica su 15 anni di ricerca che utilizza il modello PETTTTTTTTTTTTTTTTTTLEP di immagini motorie. Revisione internazionale dello sport e della psicologia dell’esercizio, 6 (1), 105-121. https://doi.org/10.1080/1750984x.2012.72444x.2012.724437
  6. yao, w. x., Ranganathan, V. K., Allexandre, D., Siemonow, V., & amp; YUE, G. H. (2013). La formazione cinestetica delle immagini di contrazioni muscolari forzate aumenta il segnale del cervello e la forza muscolare. Fronters in Neuroscienze umane, 7 (Set). https://doi.org/10.3389/fnhum.2013.00561
  7. Lebon, F., Collet, C., & amp; Guillot, A. (2010). Benefici della formazione delle immagini a motore sulla forza muscolare. Journal of Forza e condizionamento Ricerca, 24 (6), 1680-1687. https://doi.org/10.1519/JSC.0B0153181D8E936
  8. Shackell Erin M. e amp; Standing Lionel G. (n.d.). (PDF) Mente sulla materia: la formazione mentale aumenta la forza fisica. Recuperato il 14 ottobre 2020, da https://www.researchgate.net/publication/241603526_mind_over_matter_mental_training_increase_physical_strength
  9. Mattar, A. G., & amp; Gribble, P. L. (2005). Apprendimento del motore osservando. Neurone, 46 (1), 153-160. https://doi.org/10.1016/j.neuron.2005.02.009
  10. Clark, B. C., Mahato, N. K., Nakazawa, M., Legge, T. D., AMP; Thomas, J. S. (2014). Il potere della mente: la corteccia come determinante critica della forza muscolare / debolezza. Journal of Neurofisiologia, 112 (12), 3219-3226. https://doi.org/10.1152/JN.00386.2014

& GT; & GT;

Questo podcast è un Q & AMP; A, ma è un po ‘diverso dal tipo che ti troverai in genere qui sul muscolo per la vita.

Nel mio solito Q & AMP; un episodio, svolgo una domanda dall’e-mail o da Instagram e quindi rispondendo completamente in un episodio del podcast ogni settimana.

Tuttavia, sopra Instagram, ho iniziato a fare Q & AMP settimanale; come nelle storie, e mi è venuto in mente che molti ascoltatori di podcast potrebbero godere di queste domande e delle mie risposte brevi. Quindi, invece di parlare di una cosa in un episodio, ho intenzione di coprire una varietà di domande. E tieni presente che alcune di queste domande sono solo per divertimento. & amp; # 128578;

Quindi se vuoi chiedermi domande nelle mie storie Instagram, seguimi su Instagram (@muscleforlifeFitness), e se rispondo alla tua domanda lì, potrebbe semplicemente arrivare a un episodio del podcast!

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timestamps:

2:24 – diventa più difficile costruire muscoli dopo 35 anni?

4:18 – è la terra piatta?

4:34 – Puoi allenarti per forza e ipertrofia mentre migliora anche le prestazioni ciclistiche?

5:12 – Quali sono i tuoi pensieri sui blocchi di vaccino, maschere, ecc.?

5:55 – Qual è la tua lezione numero uno apprese nell’industria del fitness?

6:17 – Hai la possibilità di far suscitare la persona i pantaloni in qualsiasi momento nella storia: chi e perché?

6:41 – Qual è il tuo pasto preferito?

7:23 – Dovrei allenarmi se sono davvero dolorante?

8:02 – Dopo una fase di rinfusa, dovresti prendere la manutenzione prima di tagliare?

8:11 – Qual è la parte migliore di tornare in Florida?

8:31 – conta i passaggi un metodo vitale per determinare il livello di attività?

9:03 – Cosa ti ha fatto decidere di raccogliere il golf?

9:10 – Come dovresti gestire fitness mentre sei malato?

9:21 – Quale preferisci: blockdown o tasse?

9:35 – Qual è il tuo studio scientifico preferito?

eretron aktiv amazon 10:08 – Qual è il tuo miglior consiglio per creare un business scalabile?

10:46 – Quale evento ha modellato le tue opinioni politiche?

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La trazione del rack è un esercizio spesso sottovalutato perché fondamentalmente sembra un deadlift meno efficace.

In realtà, però, è un esercizio fantastico per sviluppare i muscoli della schiena e guadagnando forza, e se usato correttamente, la tiratura del rack può aiutarti a rompere gli altipiani nel deadlifting convenzionale.

Cosa c’è di più, la tiratura del rack mette meno stress sulla parte bassa della schiena e dei fianchi rispetto al deadlift convenzionale, il che lo rende ideale per le persone che si formano attorno a un infortunio o che vogliono continuare a tirare (in un nuovo blocco di allenamento, per esempio) ma con meno sforzo sulle articolazioni.

così, Se vuoi imparare come utilizzare Rack tiri per la formazione posteriore, questo è l’articolo per te.

  • Sommario

  • Quali sono le tirature del rack?
  • Pull RACCHETTO VS. Deadlifts
  • Pull rack: Vantaggi
  • 1. Le tirature del rack aumentano la dimensione e la forza della schiena.
  • 2. Le tirature del rack migliorano le prestazioni del deadlift.
  • 3. Le tirature del rack hanno messo meno stress sulla parte bassa della schiena.
  • Pull rack: muscoli lavorati
  • tiri rack: modulo
  • Passaggio 1: Imposta
  • Step 2: Pull
  • Step 3: Discendi
  • Pull rack: variazioni
  • 1. Smith Machine Rack tiri
  • 2. Sopra il rack del ginocchio tira
  • 3. Sumo rack tiri
  • 4. Rack a grill largo estraibile
  • 5. Rack isometrico Tira

Cosa sono le tirature del rack?

La tiratura del rack funziona allo stesso modo del deadlift convenzionale, tranne che inizi con la barra che riposa Le braccia di sicurezza di un rack accovacciato sull’altezza del ginocchio.

Con la tiratura del rack, stai solo facendo la metà superiore di un mortativa convenzionale, tirando la barra da un’altezza approssimativamente del ginocchio finché non sei in posizione verticale (una posizione nota come “Lockout”).

Rack tiri contro i deadlifts

Poiché la barra inizia da una posizione elevata, le tirature del rack hanno una gamma di movimento notevolmente più breve rispetto al deadlift convenzionale. Ciò significa due cose:

  1. le gambe non contribuiscono tanto.
  2. Puoi tirare un tiro molto più peso di quello che puoi deadlift.

Quindi, è possibile utilizzare Pulls rack in un paio di modi: